ペンドレーローとバーベルロー:背中の筋肉を鍛えるにはどちらが良いでしょうか?
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ペンドレーローとバーベルロー:背中の筋肉を鍛えるにはどちらが良いでしょうか?

May 28, 2023

どちらがいいですか?

ペンドレーローとバーベルロー:筋肉を鍛えるにはどちらが良いでしょうか? 以下では、両方のローイング技術の利点、正しいフォームで行う方法、そしてどちらが優れているのかについて説明します。

プレビュー

あなたの目標が筋肉量の増加、筋力の向上、またはパワーの開発のいずれであっても、私たちは筋力トレーニング プログラムにどの行を追加するかを決定するお手伝いをします。 最高の調整可能なダンベルのセットを手に取り、読み続けてください。

ペンドレーローはバーベルローのバリエーションであり、違いは非常に単純で、動きのパターンです。

ペンレーローを実行するには、床に体重を乗せた状態から始めて、各担当者がデッドストップの位置から爆発的にローイングします。 つまり、床から体重を持ち上げるたびに可動範囲が広くなり、より多くの牽引力が必要になります。 バーベルローイング(またはベントオーバーローイング)中は、体重を下ろさずに腰を前方に曲げてベントオーバーの姿勢から始めます。

後者は、特に腰の部分で肘を曲げたり伸ばしたりするときに筋肉に一定の負荷がかかっていることを意味します(緊張状態の時間と呼ばれるテクニック)。一方、ペンドレーローはデッドリフトに似ており、毎回回数をリセットする必要があります。

それでは、一方は他方よりも効果的でしょうか?

上で述べたように、両方を使用して同様の筋肉グループをターゲットにします。 しかし、ペンドレーローは、床から引くことを学ぶにつれて爆発的なパワーを開発するのに技術的に優れており、パワーリフティングを楽しむ場合は便利です。

このテクニックを開発すれば、パワークリーン、スナッチ、同様の位置から強力にバーベルを引く必要があるその他の動きなど、他の熟練した重量挙げエクササイズに応用できる可能性があります。

おそらく、より広い範囲の動作を行うことで、より多くの筋線維が刺激される可能性があります。これについては、より重い重量を持ち上げずに筋肉を構築する 5 つの方法で説明します。 パワークリーンの例については、以下のビデオをチェックして、電力の引き込みが何を意味するのかを確認してください。

バーベルローは、筋肉が長時間緊張状態にあるため、筋力トレーニングまたは肥大トレーニング (筋肉増強プロセス) でよく使用されます。 ウェイトを床から持ち上げるときに隠れる場所がないため、ほとんどの人はバーベルローを使用してさらに負荷をかけることもできます。

トレーニング計画にバーベルローを追加する場合は、目標に合った原則に従ってプログラムを作成してください。 ここでは、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングについて知っておくべきことをすべてカバーしています。

しかし、簡単な例として、より高いセット数 (4 ~ 6) と少ない回数 (2 ~ 6 回) でより重い重量を持ち上げるのは筋力トレーニングに適していますが、少ないセット数 (3 ~ 4 回) と高い回数 (8 回) では最大以下の負荷でトレーニングすることができます。 -12) は、筋肥大スタイルのトレーニングを対象としています。 後者は筋肉を成長させる方法です。

ペンドレーローとバーベルローは強い背中を作るのに役立ちますが、どちらかが好きなら、両方を行う方法を以下に示します。

すべてはスタートポジションにあります。 それ以外はかなり似ています。

ペンドレーローのやり方:

各レップ後にバーが地面で跳ね返ることを避け、コントロールしながら動きます。

ベントオーバーバーベルローのやり方:

肘が肋骨の近くにあることを確認し、漕ぐときに体を振ったり胸を上げたりしないようにします。 耳を丸めずに肩をリラックスさせてください。 ベントオーバーバーベルローについて知っておくべきことはすべてここにあります。

どちらのローイングでも、広背筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋、上腕二頭筋をターゲットにし、臀筋、股関節屈筋、ハムストリングスの筋肉を活性化します。 これらの筋肉の多くは、正しい姿勢、背中の筋肉の定義、怪我の予防に関与しています。

適応は、筋肉の成長、持久力、筋力のいずれを目的としたトレーニングであっても、一貫性と挑戦を通じて起こります。 最近の流行語は、プログレッシブ オーバーロードです。これには、負荷、回数、セット、またはテンポを通じて動きの強度を高めることが含まれます。

筋力プログラム中は、1 レップの最大値 (1RM) に近い重量を選択してください。 筋肥大トレーニング中は最大体重の約 65 ~ 85% を目指します。 1 レップの最大値を計算し、トレーニング プログラムに合わせて調整する方法は次のとおりです。