バーベルプッシュを50回しました

腕立て伏せゲームのレベルを上げた

私は、1 週間のエクササイズ ルーチンに 1 日 50 回のバーベル腕立て伏せを追加して、腕立て伏せのレベルを上げました。 私の胸はまだ回復途上ですが、その過程でいくつかの教訓を学びました。

地味な腕立て伏せは、ファンクショナル トレーニングに含まれる定番の複合エクササイズです。 三角筋前部 (肩の前部)、胸筋、上腕三頭筋をターゲットにし、体幹を鍛え、上半身の筋力を鍛えます。

ベンチプレスの自重バージョンであるこの動きは、耐えられる人にとっては胸筋のポンプアップをもたらします。 それができない場合でも、膝を使ってエクササイズにアクセスできます。 最近は上半身のフィットネスチャレンジにあまり参加していないので、今回はバーベルを使ってジャンプしてみました。 そしてその結果は私を驚かせました。 何が起こったのかを説明します。

名前が示すように、バーベル腕立て伏せとは、バーベルを下で握りながら腕立て伏せを行う方法を学ぶことを意味します。 ベンチプレスをひっくり返すようなものです。 ここではステップバイステップで説明します。

どうやって：

胸は全体的にバーの上をたどるはずです。 腰を反らさないようにし、わずかに前方を見て背骨を中立に保ちます。 バーベルをコントロールするのが難しい場合は、代わりに膝から動かしてみてください。

その様子は次のとおりです。

筋力プログラムにおける腕立て伏せの標準的な範囲は 50 回ですが、バーベルを所定の位置に維持するために必要な安定性とバランスが私の筋肉、特に腕に負担をかけ、終わった後は煙に巻かれたように感じました。

下に動くのを防ぎながら腕立て伏せに集中するという純粋な努力により、私の筋肉はより大きな緊張状態に置かれ、体重の負荷の下でより激しく働きました。 バーの上で体重を支えるために、体幹が胴体と肩を安定させる必要がありました。 これで高回数を狙わなくてよかったと思います。

1 日目、回数とセットは次のとおりでした: 10 回を 5 セット。

初日を終えて、体幹を鍛えることにどれだけ集中しているかに気づきました。 コアのエンゲージメントは、動作中に腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりするのを防ぎ、体とバーベルを安定させるために非常に重要です。

いつもよりもずっと早くシェイクを打ったので、各セットの最後の数回で仕方なく膝をつきました。 バーベルに卒業する前に、自重腕立て伏せを少なくとも 10 回レパートリーに入れておくと良いでしょう。 しかし、これは、自分の体重に依存し、同じ筋肉群をターゲットにしながら、ベンチプレスの優れた代替手段です。

すでにバーベル腕立て伏せに挑戦しようと考えている場合は、ある程度の筋力と安定性が必要です。 肩を痛めている方にはお勧めしません。

しかし、それにアプローチする方法はいくつかあります。 まず、バーベルを低くラックに置き（以下を参照）、安定した位置からバーを使う練習をしてください。 次に、負荷がかかったバーベルを床に置き、コントロールを失った場合にバーベルが遠くに移動しないように、ウェイトを両側の近くに置きます。 私のように、快適になるまで膝を使うこともできます。

私は腕立て伏せが好きで、ありがたいことに、バーベルをコントロールするのに役立つ強い体幹を持っています。 それにもかかわらず、予想以上に膝を使わなければならず、50回の繰り返しがかなり「標準的な」量であるにもかかわらず、5日後には上半身が煙っているように感じました。

私はこのチャレンジをとても楽しかった。それは、最近の 1 週間毎日 90 回のピストルスクワットという冒険を考えると言葉では言い表せないほどだ。 私が最も驚いたのは、その質素なバーベルがどれほど私をひざまずかせたかでした（まさに文字通り）。

腕立て伏せは私にとって最も達成度の高いエクササイズの 1 つですが、突然、繰り返すたびに震えるようになりました。 腕立て伏せが固定されていて、ウェイトを使わずに自重で上半身の筋力を鍛えたい場合は、ここがチャンスです。 同様に、腕立て伏せやバーベル腕立て伏せに自信があり、挑戦してみたい場合は、回数を増やし、膝を使わないようにしてください。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。